Ich würde eben die Verbundübungen und übungen für große muskelgruppen durchziehen, mit 3 sätzen und 8 - 10 wdh
Für den Rücken würd ich versuchen latziehen und rudern in den plan zu nehmen, aber noch wichtiger sind übungen für den unteren rücken wie rückenstrecker ; brust : bankdrücken kurzhanteldrücken , evtl butterfly.
den rest der übungen , die andere partien behandeln würde ich soweit beibehalten und nach schema integrieren (siehe unten). die dauer des trainings würde sich so auf max. 45 min belaufen.
auch würde ich mir immer eine übung parat halten, wie bspw rudern oder kurzhanteldrücken, bei der ich über die wochen hinweg , das gewicht nicht steigere (wie bei den anderen übungen, wie latziehen oder bankdrücken) sondern ich steiger die wiederholungszahl langsam bis ich 15 schaffe wenn ich die bei allen sätzen habe , erhöhe ich das gewicht. für den rücken würde ich das rudern benutzten , um auf 15 hoch zu trainieren.
also: bankdrücken / latziehen: gewicht hoch, wiederholungszahl die gleiche
flachbankdrücken / rudern: wiederholungszahl hoch, gewicht das gleiche (ab 15. wdh gewicht erhöhen)
hat den vorteil, dass du einerseits auf kraft und andererseits auf ausdauer trainierst, was sich gegenseitig am ende pusht.
je nachdem, wie du dich einschätzt, kannst du dann die satzzahl bei dem training nach 2 - 3 wochen auf 2 senken und die intensität durch eine langsamere ausführung ausgleichen.
wäre so mein vorschlag.
ich würde übrigens nicht alles an einem tag trainieren.
beste erfahrungen konnte ich mit diesem schema erreichen.
Tag 1 : Brust/Bizeps/Nacken
Tag 2 Beine/Bauch
Tag 3 : Rücken/Trizeps/Schultern
Tag 4: Pause
Tag 5 = Tag 1
erklärung:
Bei der Brust trainierst du den Trizeps immer mit.
Den Nacken Trainierst du , weil du bei den Brust und Druckübungen die Schultern immer dabei hast.
Trizeps und Schultern sind für den Tag schon fertig, also kannst du Bizeps und Nacken nochmal drauflegen.
Beine / Bauch trainierst du so, weil erstens durch das Beintraining wachstumshormone ausgeschüttet werden, die den Muskelgruppen die du schon trainiert hast (Brust Bizeps Nacken) und trainieren wirst (Tag darauf: Rücken/Trizeps/Schulter) beim Wachstum hilft. Außerdem ist der Tag da, um den Oberkörper zu entlasten und genug ruhe zu geben.
Rücken/Trizeps/Schultern geht nach dem gleichen Prinzip vor, wie bei Brust/Bizeps/Nacken. Dazu kommt, dass Beine und Rücken nie an einem Tag trainiert werden sollen, da dies für den Körper oftmals zu anstrengend ist.
Wenn du an diesem Rücken-Tag angelangt bist, sind die Schultern und Trizeps vom Brusttraining erholt, da diese eine eher mittlere Belastung erfahren haben.
Bizeps und Nacken, sind durch die gezielte herangehensweise und stärkere Belastung (sie werden bspw nicht, wie der Trizeps beim Bankdrücken von der Brust entlastet) erschöpft, und werden bei den Übungen sporadisch mittrainiert, was sich aber nicht negativ auf die Muskeln auswirkt.
Du könntest also mit dem Plan ordentlich gas geben. Wie gesagt, schön die verbundübungen am anfang des trainings, dann eine übung bei der du auf die ausdauer hoch trainierst, danach wieder eine übung (bspw butterfly, unterer rücken) dazwischen die isolierten übungen wobei gilt , erst arme , dann anderes..
also nach folgendem schema.
bankdrücken (8-10)
bizepscurls (8-10)
flachbankdrücken ( auf 15)
bizepsübung (8-10)
butterfly ( 8 - 10)
nackenübung ( 8 - 10)
nackenübung ( auf 15 )
beine bspw:
beinpresse (8-10)
beinstrecker (auf 15)
beinbeuger ( 15)
waden ( 8 - 10)
waden ( auf 15)
bauch (8 - 10)
bauch ( 8 - 10) oder ( auf 15) je nachdem wie viele bauchübungen du machst
latziehen (8 - 10)
trizeps ( 8 - 10)
rudern (auf 15)
trizeps (auf 15)
unterer rücken (8 - 10)
schultern (8-10)
schultern (auf 15)
nach dem plan, würd ich eben diesen ein-satz-plan machen , wobei ich mit folgenden übungen auf maximalkraft trainieren würde: kreuzheben, bankdrücken, kniebeugen.
mit dem plan kannst du bis 5 mal die woche trainieren (Mo/Tag 1 ... Di/Tag 2...Mi. Tag 3/...Do ...Pause /Freitag evtl auch pause , oder wieder Tag 1 ) .. bei gleichzeitiger effektiver erholung. das training auf ausdauer und kraft sollte dich eigentlich ziemlich gut explodieren lassen.
gruß
) durchzuziehen oder bringen weniger Übungen mit mehr Wiederholungen mich schneller ans Ziel? Falls einer einen Plan hat... her damit!